Если сочетать ингредиенты так, чтобы они усиливали пользу друг друга, можно заменить ряд дорогостоящих биодобавок. А еще — усилить контроль за аппетитом и снизить риск набегов на холодильник.
Шеф-повар, основатель онлайн-академии здорового питания «ЗОЖигай», автор мастер-классов по anti-age кухне
Каждый раз, собираясь в супермаркет, мы размышляем над тем, что бы такого полезного и питательного приготовить себе и своей семье. Все знают про вред фастфуда, жареного, жирного, копченого, соленого и маринованного. Но как «уложить» все остальное — полезное — в одну тарелку? Чтобы получить определенное количество витамина С и магния, нужно съесть пять порций одного продукта и восемь порций другого. А ведь хочется поддерживать форму или скинуть пару кило к новому году.
Секрет прост! Выбирайте самые богатые витаминами и минералами продукты — и сочетайте их таким образом, чтобы одни усиливали усвояемость других.
Источники омега-3
Про Омега-3 на просторах Интернета не сказал только самый ленивый нутрициолог. Усвоению этой жирной кислоты способствует жирорастворимый витамин D. Идеальную комбинацию того и другого можно найти в печени трески, икре, рыбе (красная рыба, палтус, скумбрия, сельдь). Чтобы сделать последнюю суперобедом или ужином, сочетайте ее с бурым рисом и свежим салатом из капусты в обед — и притушенными зелеными овощами во время ужина. Для дневного меню выбирайте красную рыбу и палтус, а вечером отдайте предпочтение скумбрии, сибасу, минтаю и хеку.
Если вы хотите превратить омегу в иммунонутриент, воспользоваться ее противовоспалительными свойствами и усилить их, добавляйте в блюда куркумин. Не обязательно класть его в сами блюда (если вы не фанат индийской кухни) — можно просто запить такой обед чаем с куркумой, медом и лимоном.
Омега усиливает действие витаминов группы B, которые очень необходимы для активизации когнитивных функций мозга, профилактики деменции и болезни Альцгеймера. Поэтому выбирайте такой дуэт — яйца, цельнозерновой хлеб (витамин B) и слабосоленый лосось (омега). Идеально для завтрака!
Источники калия и магния
Если вы хотите поддержать свои сосуды, вам нужно обеспечить организм калием и магнием. Оба элемента очень актуальны осенью, когда на улице холодно и промозгло, а за окном хронически не хватает солнечного света. Людям, склонным к вегетоневрозу и сосудистой дистонии, необходимое количество калия и магния поможет сохранить хорошее самочувствие.
Калия достаточно в мясе, крупах, отрубях пшеницы, бобовых, овощах (а именно в моркови, тыкве, свекле, редьке, перце, капусте, огурце, авокадо), в зелени (а особенно много в петрушке и шпинате). Усиливает его витамин В6, суточная норма которого содержится, например, в 100 граммах фисташек. Из этих орехов можно сделать панировку и использовать для приготовления отбивных; этим же «зеленым порошком» можно посыпать куски тыквы перед запеканием либо добавить в салат.
Магний можно взять из гречки, пшена, шпината, бананов, замороженных ягод (малина, клубника, ежевика). Что касается усиления его свойств, здесь нужно быть внимательными. Жирные кислоты усиливают действие магния, но переизбыток жира этому помешает. Положить в гречневую кашу ложку топленого или оливкового масла — здорово, а вот свиная отбивная «по-французски» будет лишней. Стоит помнить, что такие продукты, как майонез и дешевый сыр содержат трансжиры, которые препятствуют всасыванию магния в кишечнике.
Источники железа
Очень важен для всех нас и хороший уровень железа. Оно лучше всего усваивается в кислой среде, а значит, вместе с паштетом из печени лучше съесть немного кимчи или нашей родной квашенной капусты. На худой конец, запейте такой прием пищи апельсиновым соком.
Как питаться, если вы испытываете стресс
Ешьте строго по режиму, при этом старайтесь не допускать больших перерывов между приемами пищи. При сильном падении глюкозы хроническая усталость и тревожность будут только расти.
Если у вас есть проблемы со сном, возможен легкий перекус за один-два часа до сна. Попробуйте намазку из урбеча и полезную лепешку.
Принимайте легкие адаптогены: тулси, саган-дайля; на ночь можно заварить чай из шиповника и синюхи голубой (эта трава успокаивает и улучшает сон).
При явном и сильном стрессе лучше не пропускать завтрак. Это нужно, чтобы выдержать подъем утреннего гормона стресса — кортизола.
