Рис многие считают не самым полезным гарниром. Особенно часто критикуют белый рис за высокий гликемический индекс. Но проблема не только в самом продукте — важную роль играет способ приготовления.
Биохимик и нутрициолог Анна Дивинская развеяла мифы относительно риса, рассказала о пользе этого гарнира и о том, как правильно его готовить, чтобы сохранить максимум ценных веществ.
Белый рис: почти бесполезный гарнир
Самый распространенный и недорогой белый, или шлифованный рис. Это зерно, прошедшее обработку. При шлифовке с него удаляют оболочку и зародыш. Но именно в этих частях зерна содержится основная доля питательных веществ. Поэтому после обработки рис теряет значительную часть своей пользы.
По оценкам ученых, в ходе шлифовке исчезает до 90% витамина B1, около 67% витамина B3 и значительная часть микроэлементов, которыми богат рис.
Кроме того, у белого риса высок гликемический индекс — показатель того, как быстро продукт повышает уровень сахара в крови. После удаления оболочки зерно практически лишается клетчатки, поэтому углеводы усваиваются быстрее. Это может приводить к резким колебаниям уровня глюкозы и чувству голода уже через короткое время после еды.
Бурый рис: богатое полезными веществами зерно
Бурый рис — это цельное зерно, в котором сохраняются все природные слои. Благодаря этому продукт содержит больше не только клетчатки, но и витаминов, микроэлементов.
Витамины группы B в рисе
По данным исследования, опубликованного в базе PMC в 2020 году, 100 г бурого риса содержат около 306 мкг витамина B1 и другие витамины этой группы:
витамин B1 (тиамин) — поддерживает энергетический обмен, одна порция бурого риса может удовлетворить не менее 15% его суточной потребности,
витамин B3 (ниацин) — участвует в синтезе энергии и помогает регулировать уровень холестерина, в одной порции риса 15-20% от суточной потребности,
витамин B6 — необходим для нормальной работы нервной системы,
фолиевая кислота (B9) — особенно важна во время беременности, снижает риск дефектов нервной трубки у плода.
Селен в рисе
Также бурый рис также содержит 30–46 мкг селена на 100 г сухого продукта. Исследование, опубликованное в Journal of Agricultural and Food Chemistry еще в 2009 году, выяснило, что селен концентрируется преимущественно в зародыше и отрубях зерна.
Селен в организме выполняет несколько важных функций:
защищает клетки от свободных радикалов, запускающих хроническое воспаление,
поддерживает иммунную систему, активизируя работу макрофагов и естественных киллеров, а кроме того регулирует выработку иммуноглобулинов IgM и цитокинов, координирующих иммунный ответ,
поддерживает здоровье кишечной микрофлоры, опять же связанной с иммунитетом.
Учитывая, что суточная норма селена для взрослого — от 55 до 110 мкг в зависимости от образа жизни, одна порция готового бурого риса (примерно 150 г, это примерно 50-60 г сухой крупы) обеспечивает от 15 до 45% суточной потребности. Причем этот микроэлемент в рисе присутствует в легкодоступной для организма форме — в виде селенопротеинов, в отличие от большинства добавок.
Свежие исследования, проведенные в Китае в 2024, году также уточняют, что селен в рисе присутствует в форме селенометионина и селеноцистеина — аминокислот, которые легко включаются в белки организма и выступают в роли антиоксидантов.
Наконец: в избытке селен вызывает тошноту, ухудшает состояние ногтей и волос. Но при употреблении натуральных продуктов, таких как рис, риск передозировки минимален.
Дикий рис: еще один злак с высокой питательной ценностью
Еще один гарнир, популярный среди поклонников ЗОЖ, так называемый дикий рис. Если вы его пробовали, то возможно заметили, что и по вкусу, и по структуре он заметно отличается от бурого риса. Его зерна длинные, темные и при варке остаются довольно плотными. Вкус ореховый, с более выраженным ароматом.
И это не случайно: злаки — лишь дальние родственники.
Дикий рис — семена растения рода Zizania, которое растет на мелководье озер и рек Северной Америки. Обычный рис же относится к другому роду — Oryza. И хотя оба растения принадлежат к одному семейству злаков, ботанически это разные культуры.
При этом по питательной ценности дикий рис превосходит «настоящий». По информации на платформе FoodStruct он:
содержит почти вдвое больше цинка и меди, чем бурый рис,
более богат фолиевой кислотой,
обеспечивает до 30% суточной нормы витаминов B1 и B3,
обладает значительно более высокой антиоксидантной активностью.
Кроме того, в 100 г готового дикого риса около 4 г белка — примерно в два раза больше, чем в обычном рисе.
Из-за плотной текстуры дикий рис редко используют как гарнир в чистом виде, но часто добавляют в смеси с бурым рисом и овощами.
Как правильно варить рис: минимальное количество воды
А теперь то, чего вы возможно не знали: способ приготовления влияет на питательную ценность любого из видов риса не меньше, чем тип крупы.
Исследование ученых из Ирана 2022 года, опубликованное на PMC, показало: если варить рис в небольшом количестве воды без последующего слива, в нем сохранится в 1,5–2 раза больше витаминов группы B.
Причина в том, что эти витамины способны растворяться в воде. Когда отвар сливают, часть полезных веществ уходит вместе с ним.
А чтобы сократить время варки почти в 2 раза, специалисты советуют также замачивать рис на несколько часов или на ночь.
Как сделать рис еще полезнее: правильные сочетания продуктов
Некоторые продукты помогают организму лучше усваивать полезные вещества из риса.
Например:
витамин C (болгарский перец, зелень, брокколи) улучшает усвоение селена,
сочетание риса с бобовыми повышает биологическую ценность белка,
а добавление в рис овощей и зелени увеличивает количество антиоксидантов в блюде.
Такие комбинации превращают обычный гарнир в полноценное и сбалансированное блюдо. И его стоит ввести в рацион всем, кто ценит здоровое питание.
По материалам: Доктор Питер