Мы собрали полезные советы, основанные на рекомендациях специалистов. Врач-нейрохирург Алексей Невзоров из Федерального научно-клинического центра ФМБА России и доктор медицинских наук, врач по лечебной физкультуре Ирина Героева из МИЦ травматологии и ортопедии им. Приорова напоминают: работа на даче не должна становиться причиной травм.
1. Готовьте тело к нагрузкам заранее
Физическую нагрузку телу надо обеспечивать в течение всего года. Даже мини-зарядка по 10 минут каждое утро (маховые движения, круговые вращения плечами, наклоны, потягивания) укрепляют мышцы и улучшают гибкость, а впоследствии снижают риск надрывов и зажимов. Еще лучше посещать мягкие силовые тренировки с учетом своего возраста и состояния здоровья — от ЛФК до пилатеса или плавания. Также прекрасны курсы массажа и прием качественных пищевых добавок при согласовании с врачом.
2. Делайте разминку перед работой
Представьте, что вы не на грядке, а на силовой тренировке. А их мы всегда начинаем с разогрева мышц. Несколько круговых движений шеей и плечами, наклоны головы и корпуса вперед и в стороны, выпады, подъемы на носки активизируют кровообращение и подготовят связки к нагрузке.
3. Делите работу на части
Даже если вам кажется, что все «горит» и за день нужно срочно вскопать пологорода или прополоть все грядки, не планируйте больше 5–6 часов труда в день. И обязательно делайте перерывы каждый час: попить воды, посидеть в тени, отдохнуть в гамаке. В жаркие полуденные часы от работы на открытом солнце и вовсе стоит отказаться.
4. Правильная поза — половина дела
Внимательно следите, чтобы поза была комфортной и физиологически правильной. Работать стоя в наклоне значит обеспечить себе боль в пояснице и шее. Лучше использовать позу сидя на корточках и стоя на коленях, чередуя их каждые 10-15 минут. Можно подложить под колени коленные подушки, мягкие коврики или присесть на садовую скамеечку.
А еще, как ни удивительно звучит, вставать с земли также нужно правильно, не рывком, иначе вы рискуете потянуть мышцы спины. Если вы сидели на коленях, можно сначала встать на четвереньки и уже потом выпрямиться. При подъеме со скамейки не отклоняйтесь назад, вставайте с опорой на бедро, используя силу ног, а не спины.
5. Инвентарь под свой рост
Любой садовый инвентарь покупайте не абы как, а с учетом своего роста, чтобы корпус по возможности оставался прямым, или регулируйте длину ручки перед работой.
6. Одевайтесь с умом
Весной и в начале лета погода часто меняется, а ночи еще прохладные. Удлиненная жилетка или поясничный шерстяной пояс защитят от сквозняка во время работы. Если вы вспотели, не работайте на ветру, смените одежду.
А еще не забывайте о коже: во время работы на солнце используйте солнцезащитный крем с фактором не ниже SPF 30. Кожа на лице, шее и руках может обгореть, кроме того регулярное воздействие ультрафиолета ускоряет старение кожи и повышает риск рака. Панама или шляпа с полями, легкая одежда с длинным рукавом — тоже не прихоть, а элемент грамотной профилактики.
7. Чередуйте задачи
Однообразная нагрузка не просто скучна, но и вредна для организма. Старайтесь планировать работу так, чтобы давать нагрузку и отдых попеременно разным группам мышц. Например, после прополки займитесь обрезкой веток, а потом поливом или стрижкой газона.
8. Берегите шею
При обрезке деревьев и уборке урожая с верхних веток не запрокидывайте голову слишком сильно и не стойте в таком положении слишком долго: это ведет к перенапряжению мышц и головной боли, а в некоторых случаях головокружением, проблемам с шейными позвонками. Лучше использовать стремянку или секатор на длинной ручке.
9. Поднимайте тяжести правильно
Ведра, мешки и другие тяжелые предметы стоит поднимать по правилам, резко не наклоняясь. Перед тем, как поднять тяжесть, присядьте, расставив ноги на ширине плеч, держите спину прямо, поднимайте груз обеими руками, держа ближе к телу.
Для переноса тяжелых вещей лучше использовать рюкзак, тачку, сумку на колесиках. А если переставляете что-то тяжелое с места на место, важно не просто скручиваться только в пояснице, а разворачивать все тело.
10. Используйте фиксаторы и корсеты
В ортопедических магазинах есть много качественных изделий, которые упрощают дачные работы. Например, при остеохондрозе, межпозвонковой грыже или после травмы обязательно носите ортопедический корсет. Он стабилизирует поясницу и снимает напряжение. Старайтесь, чтобы корсет плотно прилегал к телу, но не сдавливал его.
Мягкие ортезы полезны при проблемах с суставами: они не сковывают движения, но поддерживают нужную зону.
11. Восстановление — это святое
Наконец, после активной работы в саду, обязательно посвятите пару часов отдыху и восстановлению. Также выделяйте для отдыха и разгрузки хотя бы один день в неделю.
Костровая площадка с переносной чашей в КП «Уварово». Проект «Территории ландшафта».
Как отдохнуть и восстановиться после дачных работ: советы на вечер
После насыщенного дня в саду и на грядках тело просит передышки, и не без оснований. Вечерние часы определяют, будет ли у вас силовой ресурс на завтра.
Примите теплый душ. Температура воды +37–38°С оптимальна для снятия напряжения.
Если в доме есть сауна — это отличный способ расслабить мышцы, улучшить кровообращение и ускорить восстановление. Но идти в парную сразу с грядок нельзя: сначала дайте организму остыть и отдохнуть хотя бы полчаса, попейте воды. Первый заход должен быть коротким и щадящим — не более 5–7 минут на нижней полке. Между заходами обязательно отдыхайте, пейте травяной чай или воду. Всего достаточно 2–3 заходов: ведь цель не перегреться, а мягко снять мышечное напряжение и улучшить общее самочувствие.
Проект Алексея Стрелюка.
После бани не стоит резко охлаждаться, лучше укутаться в сухое полотенце и полежать с книгой или чаем. Парение с веником допустимо, но аккуратно, особенно в зоне поясницы и суставов.
Баня по проекту Юлии Свиридовой
Лягте на жесткую поверхность (например, на коврик, расстеленный на полу), положив ноги на валик или свернутое одеяло. Побудьте в таком положении 10–20 минут — нагрузка с поясницы уйдет, вы сразу заметите разницу.
Попросите кого-то из близких помассировать вам спину, шею, поясницу 10–15 минут. Подойдет и массажный валик, теннисный мячик, аппликатор Кузнецова, а еще упражнения с роллом для миофасциального релиза.
Если в спине чувствуется напряжение или начинает «тянуть» поясницу, не ждите — используйте согревающую мазь или сделайте компресс, например, с солью, медом.
Травяной чай с мелиссой, ромашкой или мятой поможет расслабиться и улучшить сон.
Перед сном дайте глазам и нервной системе отдых. Лучше посидеть полчаса на веранде или у окна с книжкой, чем перед телевизором или в телефоне. Ведь завтра новый активный день, и сил должно быть много, а для этого так важен хороший сон!
По материалам ДокторПитер